Alimenti proteici: quali sono, perché assumerli e in che misura
Le proteine sono essenziali per la salute del nostro corpo, poiché svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento dei tessuti, soprattutto dei muscoli. Esse sono formate da aminoacidi, che rappresentano gli elementi costitutivi delle proteine stesse.
Le proteine supportano anche la funzione immunitaria, il controllo del peso e la performance sportiva.
Tra le fonti proteiche più note, vi sono carne, pesce, uova e latticini. Essi forniscono proteine complete, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente.
Alcuni alimenti di origine vegetale come legumi, semi e noci offrono anch’essi proteine, sebbene in quantità inferiori rispetto a quelli di origine animale. Tuttavia, questi alimenti possono essere combinati per garantire un apporto completo di proteine.
Per i celiaci, individuare fonti proteiche adatte può essere impegnativo, ma non impossibile. Tra le opzioni disponibili, troviamo:
- Carne e pesce: carne magra, pollame e pesce sono ottime fonti di proteine complete e prive di glutine. Tuttavia, bisogna prestare attenzione alla preparazione e alla cottura, evitando contaminazioni con glutine.
- Uova: sono una fonte eccellente di proteine e di altri nutrienti, come vitamine e minerali. Per i celiaci, le uova rappresentano un’alternativa sicura e senza glutine alle fonti proteiche tradizionali.
- Latticini: latte, yogurt e formaggi sono ricchi di proteine e, generalmente, privi di glutine. Bisogna però verificare sempre l’etichetta, poiché alcune varianti di formaggi potrebbero contenere additivi con glutine.
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono eccellenti fonti proteiche per celiaci che seguono una dieta vegetariana o vegana. Essi possono essere abbinati a cereali senza glutine per creare proteine complete.
- Integratori proteici: per chi ha difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico, gli integratori possono essere un’ottima soluzione. È fondamentale verificare che siano privi di glutine e adatti alle proprie esigenze alimentari.
Per garantire un apporto proteico adeguato e una dieta equilibrata, i celiaci dovrebbero considerare i seguenti suggerimenti:
- Varietà: consumare una gamma diversificata di fonti proteiche aiuta ad assumere tutti gli aminoacidi essenziali e altri nutrienti importanti.
- Controllare le etichette: verificare sempre le etichette degli alimenti per assicurarsi che non contengano glutine o altri ingredienti nocivi.
- Bilanciare gli altri nutrienti: oltre alle proteine, includere nella dieta fonti di carboidrati complessi senza glutine, grassi sani e una varietà di frutta e verdura.
Prestare attenzione alle porzioni:
- consumare porzioni adeguate di proteine, evitando un eccesso o una carenza, è fondamentale per mantenere una buona salute. Consultare un medico o un nutrizionista per determinare il fabbisogno proteico individuale.
- Evitare la contaminazione: assicurarsi che gli alimenti proteici siano preparati e conservati in modo da evitare la contaminazione da glutine.
- Sperimentare: provare nuove ricette e combinazioni di alimenti per scoprire gustosi piatti proteici adatti ai celiaci e per mantenere la dieta interessante e appagante.
- Non dimenticare le proteine vegetali: anche se si consumano proteine di origine animale, è importante includere anche fonti proteiche vegetali nella dieta, come legumi, semi e noci, per garantire un adeguato apporto di nutrienti e fibra.
Consumare troppi o troppo pochi alimenti proteici può causare problemi di salute. Un eccessivo consumo di proteine può portare a problemi renali, aumentare il rischio di malattie cardiache e causare un incremento della pressione sanguigna. Inoltre, un’elevata assunzione di proteine animali può incrementare il rischio di cancro e malattie croniche a causa dell’alto contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Al contrario, un insufficiente apporto di proteine può causare perdita di massa muscolare, stanchezza, debolezza, problemi di pelle, capelli e unghie, compromettere il sistema immunitario e rallentare la guarigione delle ferite.