Le diete comportamentali: in che modo la psicologia può aiutarti a mantenere il peso
Alzi la mano chi non ha mai litigato con il proprio peso. Da quando siamo diventati tutti più attenti alla linea, inoltre, il mondo si è riempito di soluzioni miracolose di dubbia efficacia e guru che dispendono segreti per dimagrire.
Diventa infatti difficile orientarsi in un mondo in cui spesso ti cercano solo di spillare soldi per venderti qualcosa.
Partiamo con un’ovvietà. Una dieta dimagrante perché funzioni – senza cercare la bacchetta magica o la cura miracolosa – non è nient’altro che un regime alimentare con cui assumi meno calorie di quelle che bruci. Punto. È una semplice formula matematica. Devi assumere meno calorie di quante te ne servono.
Ci sono diversi modi per aiutarti in questo. Puoi fare più sport, per bruciare di più. Puoi mangiare cibi diversi in qualità o quantità. Ma c’è anche un’alternativa: ricorrere a una dieta comportamentale.
Cos’è la dieta comportamentale
La maggior parte delle dieti dimagranti ti dicono che alimento devi mangiare, quando e in che quantità. Le diete comportamentali non ti dicono ne cosa ne quanto cibo assumere. Ti dicono solo di monitorare attentamente ciò che mangi e il loro valore nutrizionale.
Questo funziona al pari di seguire una dieta tradizionale ma ha dei vantaggi e degli svantaggi che adesso vedremo assieme.
La dieta comportamentale si basa sull’idea che per la maggior parte delle persone, limitarsi a monitorare esattamente tipo, quantità di cibo assunto ad ogni pasto assieme al conteggio delle calorie provoca gli stessi effetti di seguire una dieta che prescrive una restrizione calorica.
Perché funziona la dieta comportamentale? Semplice. Crea un ciclo di feedback. Quando impari ad andare in bici, impari perché presti attenzione a ogni istante in cui perdi l’equilibrio e ti sposti dall’altro lato, per riequilibrare.
Questo è un ciclo di feedback. Sento che sto cadendo – mi raddrizzo e riprendo l’equilibrio.
Noi non “sentiamo” quante calorie assumiamo. Sentiamo la fame e la sazietà. Ma questi segnali del nostro corpo sono sganciati dalle calorie. Potresti assumere 2.000 calorie di cioccolato e avere ancora fame o assumerne 500 di insalata ed essere pieno da scoppiare.
Magari a volte sai anche che stai “sgarrando” ma c’è sempre l’autoinganno dietro l’angolo. E possiamo dirci che di olio ne abbiamo messo poco e la porzione di pasta era quella giusta.
È per questi motivi che la dieta comportamentale può essere molto efficace. Perché ti rende continuamente consapevole di quante calorie assumi. Se calcoli quante te ne servono sai automaticamente se stai ingrassando, dimagrendo o mantenendo il tuo peso.
Ovviamente se hai delle esigenze particolari e non hai mai imparato a mangiare sano può essere utile avere delle indicazioni generali. Bisogna considerare che un punto a favore di questa dieta è che è facilmente gestibile: non devi rinunciare a mangiare fuori o attenerti a dei rigidi pasti già predeterminati. Questo può diventare difficile da seguire nel lungo termine e portare molte persone a sgarrare di più o a mollare le normali diete.
Ci sono dei casi in cui questi approcci possono essere controindicati come, ad esempio, per chi soffre di anoressia e altri disturbi alimentari che possono portare a “fissazioni” sul controllo del cibo (per una trattazione dei problemi psicologici connessi all’alimentazione continua su Psicoterapia Scientifica).
Come tenere un monitoraggio alimentare
Se vuoi provare le dieta comportamentale è facile. Procurati un quadernetto e una bilancia. Ogni volta che mangi qualcosa segnati l’ora, il cibo, la quantità in grammi e le calorie assunte. Se vuoi puoi anche segnare i vari macronutrienti quindi carboidrati, proteine e grassi.
Ad oggi ci sono molte app che ti possono aiutare e hanno memorizzati già molti cibi con tutti i loro valori nutrizionali come ad esempio MyFitnessPal.
Comprendere la fame nervosa
La fame nervosa è un tipo di fame connessa allo stress o alle emozioni negative e non alla fame. Se hai associato l’abitudine di mangiare in risposta allo stress e alle emozioni negative prova a rompere questo circolo vizioso. Quando ti viene da mangiare prova a chiederti se è davvero fame. Provi qualche emozione negativa? Qualcosa ti fa arrabbiare? Sei annoiato?
Prova a distrarti un po’ e a rilassarti per vedere se gestendo questo nervoso, ti passa la fame.